A sarcopenia na menopausa é uma condição relativamente comum e preocupante caracterizada pela perda gradual de músculo e força. 

É uma preocupação latente na área médica, pois pode afetar a saúde e a qualidade de vida das mulheres. Felizmente, existem maneiras de prevenir a sarcopenia na menopausa e preservar a saúde muscular. 

Para saber como é este processo, compartilho com vocês o artigo abaixo repleto de informações. Sigam a leitura e tirem suas dúvidas!

Por que as mulheres na menopausa perdem massa muscular?

Como uma mulher entrando na menopausa, seus hormônios estão prestes a passar por uma grande mudança. 

As alterações hormonais da menopausa afetam seu metabolismo, dificultando a construção muscular. Quando ocorrem alterações hormonais, seu corpo não armazena gordura ou constrói músculos da mesma maneira novamente.

Durante a menopausa, seus níveis de estrogênio cairão significativamente, causando uma mudança em seu metabolismo. 

À medida que seu metabolismo diminui, seu corpo não pode mais transformar alimentos em músculos da mesma maneira, então as mulheres na menopausa ganham gordura e perdem tônus ​​muscular.

A pesquisa descobriu que o estrogênio desempenha um papel vital na construção de massa e força muscular.

À medida que o estrogênio diminui durante a menopausa, é mais difícil desenvolver músculos, os músculos existentes começam a se desgastar e os ossos e cartilagens que sustentam os músculos também enfraquecem.

Por que as mulheres na menopausa precisam de músculos

Ser forte, evitar a fragilidade e a sarcopenia, e potencialmente viver mais são motivos suficientes, mas há ainda mais benefícios para a saúde em criar e manter o máximo de músculos possível, incluindo alguns que você pode não ter considerado:

Um coração mais saudável

A massa muscular é boa para o coração. Um estudo de 2021 publicado no Journal of the American Heart Association descobriu que mulheres com altos níveis de massa muscular têm menos probabilidade de morrer de doenças cardíacas. 

Na verdade, os profissionais médicos geralmente enfatizam a construção muscular em vez da perda de peso para mulheres que desejam reduzir o risco cardiovascular. 

O músculo esquelético protege seu coração de várias maneiras, inclusive melhorando o controle do açúcar no sangue e a saúde metabólica, além de fornecer força e energia para ser mais ativo e manter altos níveis de condicionamento cardiovascular. 

Isso é importante porque as doenças cardíacas são de longe a principal causa de morte entre as mulheres. 

Menos ondas de calor

Dados do Study of Women’s Health Across the Nation (SWAN) descobriram que a massa corporal magra (também conhecida como músculo) está negativamente associada a sintomas vasomotores (VMS).

Tais sintomas são ondas de calor e suores noturnos, e que a manutenção de níveis mais altos de massa corporal magra durante a transição da menopausa pode proteger contra o desenvolvimento desses sintomas perturbadores da menopausa. 

Claro, não há nenhuma promessa de que você pode evitar totalmente as ondas de calor criando músculos, mas é bom saber que os músculos podem ajudar a diminuir sua frequência e impacto.

Ossos mais fortes 

Perda muscular e perda óssea geralmente andam de mãos dadas, especialmente durante a transição da menopausa, quando ambas tendem a diminuir mais rapidamente. 

O treinamento de força para construir e manter seus músculos também pode ajudar a preservar sua saúde óssea. Isso é extremamente importante para as mulheres. 

Grande parte das pessoas com osteoporose são mulheres e uma em cada duas mulheres com mais de 50 anos quebrará um osso devido à densidade mineral óssea perigosamente baixa.

Menor risco de incontinência urinária 

As associações são claras: baixa massa muscular e força estão associadas a taxas mais altas de incontinência urinária em mulheres, particularmente aquelas na idade da menopausa. 

Um estudo de 2021 descobriu que noctúria (acordar com mais frequência durante a noite para fazer xixi), urgência urinária, incontinência e bexiga hiperativa eram mais comuns em mulheres com força de preensão diminuída do que em mulheres com força de preensão normal. 

Mais um trabalho apresentado relatou que as mulheres com a maior quantidade de músculos da coxa tiveram uma incidência 54% menor de incontinência urinária do que aquelas com a menor quantidade de músculos da coxa. 

Essas conexões fazem sentido quando você considera que, se está perdendo músculos e sofrendo com a sarcopenia, provavelmente está perdendo nos músculos do assoalho pélvico que sustentam o trato urinário inferior.  

Melhor saúde metabólica e composição corporal

A pesquisa mostra que as mulheres mais velhas com baixa massa muscular têm um risco maior de glicemia de jejum prejudicada (ou seja, alto nível de açúcar no sangue) e diabetes tipo 2. 

A massa muscular ajuda a eliminar o açúcar no sangue e a reduzir a quantidade de insulina necessária para manter níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue. O que, por sua vez, ajuda a manter a sensibilidade à insulina, o que é importante durante a transição da menopausa e depois, quando pode se tornar mais resistentes à insulina. 

Como a resistência à insulina tem sido associada ao excesso de ganho de peso durante a menopausa, ela também pode ajudar na composição corporal. 

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Como evitar a sarcopenia na menopausa?

Mulheres que sofrem com a sarcopenia na menopausa, como apresentei, correm maiores riscos de saúde. Por isso, evirar a sarcopenia pode ser uma estratégia interessante para ter melhor qualidade de vida. Para isso, experimente:

1. Coma mais proteína

Não é incomum que os idosos percam o apetite à medida que envelhecem. Isso pode ser atribuído a várias razões, como efeito colateral de medicamentos ou falta de movimento e exercício. 

No entanto, a dieta desempenha um papel crucial no envelhecimento, especialmente quando se trata de perda muscular. Os adultos mais velhos devem prestar atenção à sua dieta e certificar-se de que estão consumindo proteína suficiente, o que ajuda a construir e manter os músculos. 

2. Exercício com pesos

O treinamento de resistência é o exercício mais eficaz para aumentar a massa muscular. Embora o treinamento com pesos possa ser feito sem o risco de lesões, é importante que as mulheres na menopausa recebam treinamento adequado se não estiverem familiarizados com esse tipo de exercício. 

O treinamento pode ser feito com halteres de mão, aparelhos de musculação, faixas elásticas e peso corporal. Os adultos mais velhos devem ter como objetivo dois dias de treinamento de resistência por semana.

3. Caminhe

Muitas mulheres na menopausa acham difícil ser ativos todos os dias, o que pode fazer com que os músculos atrofiem mais rapidamente. 

Juntamente com o treinamento de resistência com pesos, fazer caminhadas todos os dias é igualmente importante. Caminhar ajudará a manter os músculos ativos e, ao mesmo tempo, fortalecer os ossos.

4. Consuma vitamina D

A deficiência de vitamina D – ou hormônio D – pode causar fraqueza, falta de força e preensão nas mãos, e muitas vezes está associada à sarcopenia na menopausa. 

Antes de consumir suplementos de vitamina D, é importante verificar seus níveis com seu médico. Além da vitamina D, consumir ácidos graxos ômega-3 também pode ajudar a reduzir a inflamação que afeta a massa e a força muscular.

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Evite a sarcopenia na menopausa

Embora a perda muscular seja uma parte normal do envelhecimento, ela não precisa afetar sua vida diária. Cuidar de si mesmo por meio de exercícios e uma dieta bem balanceada ajudará a se defender da perda muscular e a sarcopenia na menopausa. 

Ou seja, requer uma mudança no estilo de vida, com melhor alimentação, prática regular de exercícios físicos, boas e revigorantes noites de sono, e também suplementação seguindo a orientação médica.

E se deseja saber mais sobre a relação entre sarcopenia e menopausa, indico o vídeo abaixo no qual amplio ainda mais a discussão do tema.