A medida que envelhecemos, buscamos novas de longevidade. E nessa busca, às vezes a solução está na mudança na dieta para melhorar a saúde do cérebro.

Aliás, meus caros e minhas caras, com o surgimento de dietas da moda, “superalimentos” e uma gama crescente de opções de suplementos alimentares, às vezes é difícil saber o que comer.

Isso pode ser particularmente relevante à medida que envelhecemos e estamos tentando fazer as melhores escolhas para minimizar o risco de problemas de saúde, como hipertensão arterial, obesidade, diabetes tipo 2 e problemas cardiovasculares.

Agora temos evidências de que esses problemas de saúde também afetam a função cerebral: eles aumentam a degeneração dos nervos no cérebro, levando a um risco maior de doença de Alzheimer e outras condições cerebrais, incluindo demência vascular e doença de Parkinson.

Sabemos que uma dieta saudável pode proteger contra condições como diabetes tipo 2, obesidade e doenças cardíacas. Felizmente, as evidências mostram que o que é bom para o corpo geralmente também é bom para o cérebro e para a longevidade.

Sobre este peculiar tema, preparei o artigo abaixo no qual compartilho alguns estudos científicos indicando que até mesmo sinais inflamatórios no cérebro regulam a longevidade.

O estresse oxidativo

À medida que envelhecemos, nosso metabolismo se torna menos eficiente e menos capaz de se livrar dos compostos gerados pelo chamado “estresse oxidativo”.

As reações químicas normais do corpo às vezes podem causar danos químicos ou gerar produtos secundários conhecidos como radicais livres — que por sua vez causam danos a outros produtos químicos no corpo.

Para neutralizar esses radicais livres, nossos corpos recorrem a mecanismos de proteção, na forma de antioxidantes ou proteínas específicas. Mas à medida que envelhecemos, esses sistemas se tornam menos eficientes. 

Quando seu corpo não consegue mais neutralizar os danos dos radicais livres, está sob estresse oxidativo.

Os compostos tóxicos gerados pelo estresse oxidativo se acumulam constantemente, danificando lentamente o cérebro e, eventualmente, levando a sintomas da doença de Alzheimer.

Para reduzir seu risco, você precisa reduzir o estresse oxidativo e a inflamação a longo prazo que ele pode causar.

Aumentar a atividade física é importante. Mas aqui estamos nos concentrando na dieta, que é nossa principal fonte de antioxidantes.

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Quais alimentos devemos comer?

Existem muitos alimentos que você pode incluir em sua dieta que influenciarão positivamente a saúde do cérebro. 

Estes incluem frutas frescas, frutos do mar, vegetais de folhas verdes, leguminosas (incluindo feijão, lentilha e ervilha), bem como nozes e óleos saudáveis.

1. Peixes

O peixe é uma boa fonte de proteína completa. É importante ressaltar que os peixes oleosos, em particular, são ricos em ácidos graxos ômega-3.

Estudos de laboratório mostraram que os ácidos graxos ômega-3 protegem contra o estresse oxidativo e foram encontrados em falta no cérebro de pessoas com doença de Alzheimer.

Eles são essenciais para a memória, aprendizado e processos cognitivos e melhoram a microbiota e a função intestinal.

Enquanto isso, a baixa ingestão alimentar de ácidos graxos ômega-3 está ligada ao declínio cognitivo mais rápido e ao desenvolvimento da doença de Alzheimer pré-clínica. Elas são alterações no cérebro que podem ser vistas vários anos antes do início de sintomas como perda de memória.

Os ácidos graxos ômega-3 geralmente estão ausentes nas dietas ocidentais, e isso tem sido associado à redução da saúde e da função das células cerebrais.

O peixe também fornece vitamina D. Isso é importante porque a falta de hormônio D se liga à doença de Alzheimer, doença de Parkinson e demência vascular. Esta última é uma forma comum de demência causada pela redução do fornecimento de sangue ao cérebro como resultado de uma série de pequenas golpes.

2. Frutas vermelhas

As frutas vermelhas são especialmente ricas em antioxidantes vitamina C (morangos), antocianinas (mirtilos, framboesas e amoras) e resveratrol (mirtilos).

Em pesquisas em células cerebrais de camundongos, as antocianinas se associam a alterações de proteínas relacionadas à doença de Alzheimer menos tóxicas e sinais reduzidos de estresse oxidativo e inflamação especificamente relacionados a danos nas células cerebrais (neurônios). 

Estudos em humanos mostraram melhorias na função cerebral e no fluxo sanguíneo, e sinais de inflamação cerebral reduzida.

3. Batata-doce 

A longevidade tem sido associada a um pequeno número de dietas tradicionais, e uma delas é a dieta do povo de Okinawa do Japão. O alimento rico em amido de sua dieta é a batata-doce – rica em antioxidantes de antocianina.

Estudos em camundongos mostraram que as antocianinas desta batata protegem contra os efeitos da obesidade na regulação do açúcar no sangue e na função cognitiva, e podem reduzir a inflamação cerebral induzida pela obesidade.

4. Vegetais e Ervas Verdes

A dieta mediterrânea tradicional também foi estudada por suas ligações com a longevidade e menor risco de doença de Alzheimer.

Vegetais verdes e ervas têm destaque nesta dieta. Eles são fontes ricas de antioxidantes, incluindo vitaminas A e C, folato, polifenóis como a apigenina e os carotenóides xantofilas (especialmente se crus). Um carotenóide é um pigmento laranja ou vermelho comumente encontrado em cenouras.

Mas acredita-se que os antioxidantes e produtos químicos anti-inflamatórios nos vegetais sejam responsáveis ​​​​por retardar o desenvolvimento da patologia de Alzheimer, o acúmulo de proteínas específicas que são tóxicas para as células cerebrais.

A salsa é rica em apigenina, um poderoso antioxidante. A saber, ela atravessa prontamente a barreira entre o sangue e o cérebro (ao contrário de muitas drogas), onde reduz a inflamação e o estresse oxidativo e ajuda na recuperação do tecido cerebral após uma lesão.

5. Beterraba

A beterraba é uma rica fonte de antioxidantes de folato e polifenóis, bem como cobre e manganês. Em particular, a beterraba é rica em pigmentos betalaínas, que reduzem o estresse oxidativo e possuem propriedades anti-inflamatórias.

Ou seja, devido ao seu teor de nitrato, a beterraba também pode aumentar os níveis de óxido nítrico do corpo. O óxido nítrico relaxa os vasos sanguíneos, resultando na redução da pressão arterial, um benefício que tem sido associado ao consumo de suco de beterraba.

Igualmente, uma revisão recente de estudos clínicos em adultos mais velhos também indicou claros benefícios do suco de beterraba rico em nitrato para a saúde de nossos corações e vasos sanguíneos.

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O que você deve cortar

Ou seja, ão importante quanto adicionar boas fontes de antioxidantes à sua dieta é minimizar os alimentos que não são saudáveis. Alguns alimentos contêm gorduras e proteínas danificadas, que são as principais fontes de estresse oxidativo e inflamação.

Além disso, uma alta ingestão de junk foods, incluindo doces, refrigerantes, carboidratos refinados, carnes processadas e frituras, tem sido associada à obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.

Mas quando essas condições são fatores de risco para declínio cognitivo e doença de Alzheimer, elas devem ser reduzidas ao mínimo para reduzir os riscos à saúde e melhorar a longevidade.

Portanto, fica claro que a inflamação da má alimentação impacta diretamente em nosso cérebro e traz consequências para nossa longevidade. Em contrapartida, alguns alimentos agem como aliados no processo.

Por fim, espero que esta ligação entre cérebro e longevidade tenha ficado clara e, caso queira melhorar sua saúde, conheça meu canal do Youtube!