Nossos padrões de sono mudam naturalmente à medida que envelhecemos, por isso não é incomum ter problemas na qualidade do sono. 

Isso significa que muitos têm dificuldade para dormir ou continuar dormindo, o que os deixa cansados ​​e mal-humorados no dia seguinte.

Os problemas crônicos do sono não devem ser considerados inevitáveis ​​ou uma parte normal do processo de envelhecimento.

Por que o envelhecimento afeta o sono?

É comum que os idosos experimentem mudanças na qualidade e na duração do sono. Muitas dessas mudanças ocorrem devido a mudanças no relógio interno do corpo. 

A saber, esse relógio se localiza em uma parte do cérebro chamada hipotálamo e é composto por cerca de 20.000 células que formam o núcleo supraquiasmático (NSQ).

O NSQ controla ciclos diários de 24 horas, chamados ritmos circadianos. Esses ritmos circadianos influenciam os ciclos diários, como quando as pessoas ficam com fome, quando o corpo libera certos hormônios e quando uma pessoa se sente sonolenta ou alerta.

Conforme as pessoas envelhecem, seu sono muda devido aos efeitos de um NSQ envelhecido. A deterioração da função do núcleo supraquiasmático pode perturbar os ritmos circadianos, influenciando diretamente quando as pessoas se sentem cansadas e alertas.

Ou seja, o NSQ recebe informações dos olhos, e a luz é uma das pistas mais poderosas para manter os ritmos circadianos. Infelizmente, a pesquisa mostra que muitos idosos têm exposição insuficiente à luz do dia, com média de cerca de uma hora por dia. 

A exposição à luz do dia pode ser ainda mais restrita para pessoas que vivem em lares de idosos e também para pessoas com doença de Alzheimer.

Mudanças na produção de hormônios, como melatonina e cortisol, também podem desempenhar um papel na perturbação do sono em adultos mais velhos. 

Além disso, à medida que as pessoas envelhecem, o corpo secreta menos melatonina. Ela se produz em resposta à escuridão, que ajuda a promover o sono ao coordenar os ritmos circadianos.

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Maneiras de melhorar a qualidade do sono

A pesquisa mostrou que os idosos podem tomar medidas para melhorar seu sono. Mas essas etapas geralmente envolvem o foco na melhoria da higiene do sono e no desenvolvimento de hábitos que estimulem um sono de qualidade. 

Abaixo, meus amigos e minhas amigas, compartilho algumas dicas para ter uma noite de sono melhor em seus anos dourados:

1. Pratique exercício 

Pessoas mais velhas que se exercitam regularmente adormecem mais rápido, dormem mais e relatam ter um sono de melhor qualidade. Os exercícios são uma das melhores coisas que os idosos podem fazer pela saúde. 

2 . Reduza as distrações no quarto 

Televisões, telefones celulares e luzes fortes podem dificultar o sono. Mantenha a televisão em outro cômodo e tente não adormecer com ela ligada. Remova os aparelhos eletrônicos do quarto e reserve o quarto apenas para dormir.

3. Evite substâncias que desencorajam o sono 

Substâncias como álcool, tabaco, cafeína e até mesmo grandes refeições no final do dia podem tornar o sono mais difícil. Por isso, tente parar de fumar, reduzir a ingestão de cafeína e jantar pelo menos quatro horas antes de deitar.

4. Mantenha um horário de sono regular 

Lembre-se de que o envelhecimento torna mais difícil recuperar do sono perdido. Evite mudanças repentinas nos horários de sono. Isso significa ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias e ter cuidado para não cochilar muito.

5. Desenvolva uma rotina para a hora de dormir 

Encontre atividades que o ajudem a relaxar antes de dormir. Muitos idosos gostam de tomar banho, ler ou descansar um pouco antes de ir para a cama.

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Cuide da sua saúde

Algumas dessas dicas serão mais fáceis de incluir em sua rotina diária e noturna do que outras. No entanto, se você continuar com eles, suas chances de conseguir um sono reparador aumentarão. 

Dessa forma, nem todos os problemas do sono são facilmente tratados e podem significar a presença de um distúrbio do sono, como apneia, síndrome das pernas inquietas, narcolepsia ou outro problema clínico do sono. 

Mas se suas dificuldades de sono não melhorarem com uma boa higiene do sono, você pode consultar seu médico ou um especialista. 

Aliás, compartilho com os amigos e amigas abaixo um vídeo que produzi para meu canal do Youtube, onde aprofundo as informações sobre a qualidade do sono. Dê o play e confira!